Post Holiday Blues: Cara Pulih dari Capek Setelah Liburan

Koper belum dibongkar, tapi besok sudah harus masuk kerja, dan badan rasanya lebih capek daripada sebelum liburan. Perasaan lesu seperti ini sering disebut post holiday blues. Kabar baiknya, riset menunjukkan cara Anda menata hari kepulangan ikut menentukan seberapa cepat rasa itu reda dan seberapa lama efek segar liburan bertahan.

Apa Itu Post Holiday Blues?

Post holiday blues adalah sebutan sehari-hari untuk rasa lesu, malas, dan sedikit murung yang muncul setelah pulang liburan dan kembali ke rutinitas. Wujudnya bisa berupa badan pegal, sulit fokus di hari pertama kerja, atau rasa enggan menghadapi tumpukan pesan dan tugas. Pada kebanyakan orang, rasa ini mereda dengan sendirinya setelah ritme harian kembali normal.

Istilah lain yang sering dipakai adalah post vacation blues atau "capek habis liburan". Rasa ini berbeda dengan jenuh terhadap rutinitas yang muncul sebelum liburan. Kalau yang Anda rasakan justru jenuh sebelum sempat liburan, penjelasannya ada di hidup terasa monoton. Rasa lesu sepulang liburan punya penyebab dan cara pulih sendiri.

Kenapa Badan Capek Setelah Liburan?

Badan terasa capek setelah liburan karena beberapa beban datang bersamaan: perjalanan pulang yang panjang, kualitas tidur yang turun selama menginap di tempat baru, dan pekerjaan yang menumpuk saat Anda kembali. Ketiganya saling menambah, sehingga hari pertama kerja terasa lebih berat dari hari biasa.

Perjalanan pulang itu sendiri melelahkan

Hari kepulangan biasanya berisi bangun lebih pagi, berkemas, check-out, antre di bandara, duduk lama di pesawat, lalu menempuh perjalanan darat ke rumah. Bagi warga Malang yang terbang lewat Juanda, perjalanan darat itu saja memakan sekitar 2 jam via tol. Kalau pesawat terlambat, waktu istirahat di rumah makin pendek. Hak Anda saat penerbangan mundur dirinci di panduan pesawat delay di Juanda.

Tidur di tempat baru kurang nyenyak

Banyak orang merasa tidurnya tidak pulas di malam pertama menginap di hotel atau villa. Peneliti Brown University yang dipimpin Masako Tamaki menjelaskan sebabnya dalam jurnal Current Biology tahun 2016. Mereka mengamati 35 relawan dan menemukan bahwa pada malam pertama di tempat baru, sebagian otak kiri tetap lebih waspada selama fase tidur dalam.

Relawan juga lebih mudah terbangun oleh bunyi pada malam pertama itu. Pada malam berikutnya, perbedaan antara otak kiri dan kanan tidak lagi terlihat. Artinya, liburan yang sering berpindah penginapan berpotensi menyisakan "utang tidur" yang baru terasa saat Anda sudah di rumah.

Pekerjaan menumpuk menunggu

Penyebab ketiga datang dari kantor. Pesan yang belum dibalas dan tugas yang tertunda langsung menyambut di hari pertama. Menurut riset, beban seperti inilah yang paling cepat menghapus rasa segar sepulang liburan.

Apa Kata Riset tentang Efek Liburan Sepulang Kerja?

Riset menunjukkan efek segar liburan memang memudar setelah kembali bekerja, tetapi kecepatannya bisa dipengaruhi. Jana Kühnel dan Sabine Sonnentag menerbitkan studinya di Journal of Organizational Behavior tahun 2011. Mereka menyurvei 131 guru satu kali sebelum liburan dan tiga kali sesudahnya.

Hasilnya, semangat kerja para guru naik dan tanda kelelahan kerja turun setelah liburan, tetapi manfaat itu hilang dalam waktu sekitar satu bulan. Dua temuan berikutnya paling berguna untuk Anda:

• Beban kerja tinggi mempercepat pudarnya efek liburan. Makin berat tuntutan pekerjaan sepulang liburan, makin cepat rasa segar itu hilang.
• Waktu santai di luar jam kerja memperlambatnya. Guru yang tetap punya waktu bersantai sepulang liburan mempertahankan manfaatnya lebih lama.

Kesimpulan para penelitinya praktis: kurangi beban kerja dan jaga waktu santai di luar jam kerja supaya manfaat liburan bertahan lebih lama. Dua hal ini bisa Anda atur sendiri, mulai dari hari kepulangan.

Cara Mengatasi Post Holiday Blues: 7 Langkah

Cara mengatasi post holiday blues yang paling efektif adalah memberi badan dan pikiran waktu transisi, lalu meringankan minggu pertama kerja. Langkah berikut menggabungkan temuan riset di atas dengan saran para psikolog yang dikutip CNN pada September 2022.

1. Sisakan satu hari jeda. Psikolog klinis Andrea Bonior menyarankan satu hari transisi sebelum kembali bekerja, supaya Anda sempat bernapas dan menyesuaikan diri. Pulang hari Sabtu memberi Anda Minggu untuk memulihkan diri sebelum Senin.
2. Bereskan rumah sebelum berangkat. Bonior juga menyarankan menyelesaikan pekerjaan rumah sebelum pergi. Pulang ke rumah yang rapi mengurangi beban di hari jeda.
3. Jangan menyetir jauh dalam keadaan capek. Setelah penerbangan, serahkan perjalanan darat ke orang lain dan pakai waktunya untuk tidur atau memejamkan mata.
4. Ringankan hari pertama kerja. Sesuai temuan Kühnel dan Sonnentag, tunda rapat atau tugas berat yang tidak mendesak ke hari kedua atau ketiga. Mulai dengan memilah pesan menurut tingkat kepentingannya.
5. Bawa satu kebiasaan liburan ke rutinitas. Profesor psikologi Yale, Laurie Santos, menyarankan tetap melakukan hal yang menyenangkan selama liburan, misalnya mencoba tempat makan baru atau berjalan kaki di lingkungan yang belum Anda kenal.
6. Putar ulang kenangannya. Santos juga menyebut mengingat kembali pengalaman menyenangkan bisa menambah rasa bahagia. Susun album foto atau tulis catatan perjalanan di akhir pekan pertama.
7. Bergerak, walau ringan. Menurut Bonior, olahraga tidak harus berat. Jalan kaki sore pun sudah membantu.

Contoh Mengatur Hari Kepulangan dari Liburan

Rencana kepulangan sebaiknya disusun saat memesan tiket, bukan di hari terakhir liburan. Contoh berikut untuk warga Malang yang pulang lewat Juanda dan kembali bekerja hari Senin.

Kalau cuti Anda terbatas, tanggal merah yang menempel dengan akhir pekan bisa dipakai sebagai hari jeda. Cara menghitungnya bisa dilihat di contoh cuti tahun baru 2027.

Pulang dari Juanda ke Malang dalam Keadaan Capek

Setelah mendarat, perjalanan dari Juanda ke Malang masih sekitar 2 jam via tol. Menyetir sendiri berarti Anda harus tetap terjaga di bagian perjalanan yang paling membosankan, setelah hari yang panjang. Dengan travel door to door, Anda dijemput di bandara dan diantar sampai depan rumah, sementara waktu di jalan bisa dipakai untuk tidur.

Jadwal travel dari Juanda ke Malang berangkat setiap dua jam, mulai pukul 07.00 sampai 19.00. Penumpang yang mendarat sekitar 17.00-18.30 ikut keberangkatan pukul 19.00, jadi pilih penerbangan pulang yang mendarat paling lambat sekitar pukul 18.30. Tarif Juanda-Kota Malang Rp150.000 per orang, sudah termasuk tol. Rinciannya ada di halaman travel Juanda Malang dan jadwal travel lengkap.

Supaya tidak bingung mencari mobil setelah mengambil bagasi, simpan petunjuk titik jemput di Bandara Juanda sebelum berangkat liburan. Bila rencana pulang berubah, pembatalan gratis paling lambat 8 jam sebelum jadwal dan perubahan jadwal H-1 tidak dikenakan biaya, sesuai syarat dan ketentuan layanan.

Kapan Rasa Lesu Perlu Diperhatikan Lebih Serius?

Rasa lesu sepulang liburan perlu diperhatikan lebih serius bila tidak membaik setelah ritme harian kembali normal, atau justru makin berat. Dalam ulasan CNN yang sama, rasa takut yang berlebihan setiap kali memikirkan rutinitas atau pekerjaan disebut bisa menjadi tanda Anda perlu mengevaluasi ulang tujuan atau pekerjaan.

Bila keluhan menetap atau memburuk, CNN menyarankan mencari bantuan profesional untuk menemukan penyebabnya. Untuk keluhan kesehatan yang mengganggu aktivitas, konsultasikan langsung ke dokter atau psikolog.

Kesimpulan

Post holiday blues wajar dialami, dan tiga hal paling membantu Anda pulih lebih cepat. Pertama, sisakan satu hari jeda antara tiba di rumah dan masuk kerja. Kedua, ringankan minggu pertama kerja dan jaga waktu santai, karena riset Kühnel dan Sonnentag menunjukkan keduanya memengaruhi berapa lama efek liburan bertahan. Ketiga, hemat tenaga sejak dari bandara: pilih penerbangan pulang yang mendarat paling lambat sekitar 18.30, lalu biarkan travel door to door membawa Anda dari Juanda sampai ke rumah.